• Tytuł – Atomic Habits | Atomowe nawyki.
• Autor – James Clear.
• Tematyka – tworzenie nawyków, motywacja i determinacja kontra systemy.
• Długość – 320 stron.

O tej książce słyszałem już dawno temu – bardzo często była przedstawiana jako jedno z najlepszych źródeł w kontekście budowania nawyków. Postanowiłem zatem, że powinna być jedną z pierwszych książek, które przeczytam w ramach mojego nawyku regularnego czytania książek 😊.

W skrócie – książka krytykuje podejście panujące w naszej kulturze, jakoby samodyscyplina była panaceum na wszelkie problemy. Wskazuje raczej i przedstawia na wielu przykładach, że efektywni ludzie polegają na automatyzacji i nawykach. To właśnie one pomagają małymi krokami gromadzić coraz to większy postęp.

Pochwała małych zmian i kumulacja małych korzyści

Na początku książka przedstawia swoją filozofię, a dokładnie pochwałę małych zmian (co w sumie ma sens w kontekście nawyków). Bardzo zafascynował mnie podany na początku przykład angielskiej drużyny kolarzy, która przez lata była właściwie jedną z najgorszych drużyn kolarskich na świecie. Przez 110 lat żaden Brytyjczyk nie wygrał Tour de France.

Jednak pewien ciekawy trener postanowił odkryć talent w tych zawodnikach. Jak to zrobił? Wprowadził ideę kumulacji małych korzyści. W założeniach nie chciał wprowadzać większych rewolucji, tylko ulepszać wszystko, co możliwe, nawet w drobny sposób.

Przykładowo:

• Zalecono kolarzom noszenie elektrycznie podgrzewanych spodenek w celu utrzymywania idealnej temperatury mięśni podczas jazdy.
• Zespół przeanalizował wpływ różnych tkanin w tunelu aerodynamicznym, a kolarze szosowi zaczęli nosić stroje kolarzy torowych, które okazały się lżejsze i bardziej opływowe.
• Wnętrze autobusu drużynowego pomalowano na biało, aby łatwiej było wykryć nagromadzenie się brudu.
• Wynajęty został lekarz, który miał przeszkolić kolarzy w tym, jak myć ręce, co miało pomóc w ograniczeniu liczby zachorowań.

Takich małych zmian było jeszcze więcej. W końcu przyniosły efekt. 5 lat wystarczyło, aby drużyna „beztalenci” poprawiła się, a następnie ustanowiła dziewięć rekordów olimpijskich i siedem rekordów świata. Bradley Wiggins został z kolei pierwszym brytyjskim kolarzem, który zwyciężył w zawodach Tour de France.

To jeden z wielu ciekawych przykładów, na który powołuje się autor. Podejście powinno być następujące – zapomnij o celach, a skup się na systemach.

Czym jest nawyk i dlaczego motywacja oraz determinacja są do bani?

Ogólnie rzecz biorąc, są trzy systemy, które pobudzają do zrobienia czegoś:

• Motywacja – bardzo mi się chce, więc robię.
• Determinacja – nie chce mi się, ale przymuszam się, bo wiem, że jest to ważne i korzystne.
• Automatyzacja – nie myślę o tym, czy powinienem to robić czy nie. Po prostu to robię (co ciekawe, przełamanie wypracowanego nawyku i niezrobienie go wymaga wręcz świadomego wysiłku).

Motywacja jest przyjemna, ale niestety bardzo ulotna. Czasami potrafi być, czasami nie, a my nie mamy na to wpływu.

Determinacja/siła woli jest świetna, ale jest to niestety ograniczony zasób. Czy się nam to podoba, czy nie, zawsze będą miały miejsce jakieś problemy, komplikacje, gorszy dzień i czasem ta determinacja nie wystarczy. Nie będziemy mieć wręcz sił. Co ciekawe, badania wskazują, że najlepszym sposobem na regenerację determinacji jest dobry sen (jeden z kolejnych dowodów na to, że cała ta mentalność niektórych ludzi typu „wyśpię się jak umrę” jest totalnie głupia).

Automatyzacja to zatem najbardziej efektywne czasowo i kosztowo rozwiązanie. Sęk oczywiście w tym, że dla wielu ludzi (w tym dla mnie do momentu przeczytania tej książki 😊) sama struktura tworzenia nawyków nie była zbyt oczywista.

Każdy nawyk to sygnał, pragnienie, reakcja i nagroda.

Może i to oczywisty podział, ale ja np. bardzo zaniedbywałem etap sygnału oraz nagrody. Z tego powodu nie powstawało pragnienie i reakcja. Jeśli z kolei mi się już udało, to z racji braku nagrody nawyk się nie tworzył.

Większość książki to właśnie omówienie tego, jak zaadresować te cztery etapy.

4 filary budowania dobrych nawyków

W skrócie, dobry nawyk ma być:

• oczywisty,
• atrakcyjny,
• łatwy,
• satysfakcjonujący.

Omówmy to bliżej. Wyjaśnię też, jak wprowadziłem te reguły na przykładzie mojego nawyku czytania książek.

1. Sygnał ma być oczywisty

Ludzie często zdają się na łut szczęścia i mają nadzieję, że kiedyś sobie przypomną o jakimś nawyku i poczują zew motywacji. Brak konkretów zarówno na etapie określania celów (chcę czytać więcej, czyli ile?), jak i struktury ich realizacji (kiedy i gdzie mam czytać i jak długo?) niszczy dobre nawyki w zalążku.

Książka na tym etapie dużo miejsca poświęca na kwestie związane z projektowaniem otoczenia (znaczenie tego uświadomiła mi też książka Daniela Kahnemana „O myśleniu szybkim i wolnym”).

Cytując książkę:

Naukowcy przyglądający się ludziom, którzy wydają się doskonale nad sobą panować, dochodzą do wniosku, że osoby te nie różnią się istotnie od tych, które sobie nie radzą. Chodzi raczej o to, że ci pozornie zdyscyplinowani lepiej potrafią osadzić życie w pewnych ramach w sposób, który nie wymaga żelaznej siły woli i samokontroli. Innymi słowy – mniej czasu spędzają w otoczeniu, które wystawia ich na różne pokusy.

Postanowiłem dlatego pójść za ciosem i nie tylko zadbać o to, by otoczenie mi nie przeszkadzało, ale też zadbać o to, by sygnały do rozpoczęcia nawyków były bardzo oczywiste, wręcz sztucznie zaprojektowane :P.

Przykładowo moimi sygnałami do codziennego czytania książek są:

• Włączenie niebieskich (tylko i wyłącznie ten kolor, nie używam go w innych sytuacjach) świateł LED w pokoju na ścianie i biurku komputerowym.
• Założenie specjalnej bransoletki z napisem „codziennie czytaj książki” 😊.
• Popsikanie się specjalną perfumą, której używam tylko przed czytaniem książek.
• Zmienienie zestawu tapet na moich dwóch monitorach na takie, które kojarzą się z czytaniem książek (zdjęcia bibliotek, regałów z książkami itp.). Ponownie – z tego zestawu tapet korzystam TYLKO podczas czytania książek, aby sygnał był jednoznaczny.

Dzięki takiemu podejściu sygnał jest nie tylko jednoznaczny, ale także pomaga to omijać różne wymówki. Przykładowo, nie kotłują mi się w głowie myśli „o jeny, muszę teraz czytać przez godzinę tę trudną książkę”. Myślę sobie raczej „czas włączyć niebieskie światła”, a w całą resztę procesu wpadam już z rozpędu (więcej o tym w kontekście reakcji).

2. Pragnienie ma być atrakcyjne

No cóż, przed rozpoczęciem nawyku trzeba po prostu zrobić dokładną analizę swoich przekonań. Chcesz uczyć się angielskiego, bo faktycznie ci się przyda do wielu rzeczy, czy masz takie gdzieś mgliste pojęcie, że „fajnie jest znać języki”?

Jeśli zaś chodzi o narzędzia, to ciekawym trikiem opisywanym przez autora jest połączenie obecnych nawyków z nowymi.

Sam z tego nie korzystam, ale na przykład dobrym pomysłem może być, jeśli masz zwyczaj pić kawę, rozpoczęcie czytania książki zaraz po wypiciu kawy. Dzięki temu automatycznie przyjemność związana z piciem kawy zacznie ci się kojarzyć z nawykiem, nad którym pracujesz.

3. Reakcja ma być łatwa

Tutaj ponownie w grę wchodzą lekcje związane z tworzeniem otoczenia. Jeśli chcesz zacząć czytać, a Twoja książka gdzieś zapodziała się między różnymi regałami i „przydasiami”, to nie zdziw się, że Twój leniwy mózg od razu potraktuje to jako wymówkę, aby nie podjąć się zadania.

Konieczne jest dlatego takie zaprojektowanie otoczenia, aby wskoczenie w nawyk było bardzo łatwe. Ja wprowadziłem to w następujący sposób:

• Czytam książki zawsze na komputerze. Wystarczy, że kliknę dosłownie jedną ikonkę programu (a dokładniej Calibre – bardzo polecam), a od razu otwiera mi się książka w miejscu, w którym skończyłem.
• Włożyłem nieco czasu, aby zorganizować swoje zapiski w Evernote. Skrót do folderu z notatkami z książek znajduje się na stronie głównej programu, więc bardzo szybko mogę do niego przejść.
• Za pomocą specjalnego rozszerzenia w przeglądarce Chrome mogę szybko otworzyć specjalny zestaw zakładek, z których korzystam podczas czytania.

Autor wprowadza tutaj też tzw. regułę 2 minut. Otóż każdy nawyk można właściwie zredukować do 2 minut:

• Zamiast „idę biegać”, to „idę założyć buty do biegania”.
• Zamiast „sprzątam cały pokój”, to „schowam jedną rzecz na swoje miejsce”.
• Zamiast „prowadzę dziennik przez pół godziny”, to „piszę jedno zdanie w dzienniku”.
• Zamiast „czas czytać książkę przez godzinę i robić dokładne notatki, by później móc zrobić przydługą recenzję”, to „pora włączyć niebieskie światło w pokoju”.

Może brzmi to trochę głupio, ale naprawdę działa!

Autor omawia przykład jednego z czytelników, który schudł ponad 45 kilogramów dzięki zastosowaniu opisywanej metody. Czytelnik zaczął od codziennych wizyt na siłowni, lecz początkowo ograniczał swój pobyt do dosłownie pięciu minut! Wkładał wysiłek w to, by wybrać się na siłownię, ale po dosłownie 5 minutach zabierał się do domu.

Po kilku tygodniach zauważył, że regularnie odwiedza siłownię, i pomyślał sobie: „Skoro już tu jestem, mogę zostać trochę dłużej”. Same takie krótkie wizyty pozwoliły zbudować mu tożsamość kogoś, kto jest bywalcem siłowni.

4. Nagroda ma być satysfakcjonująca

Zrealizowanie jakiegoś nawyku może być nagrodą samą w sobie, ale zwykle to nie wystarcza. Warto jest wprowadzić narzędzia, które pozwalają dokładnie mierzyć postęp i stawiać sobie w obrębie tych nawyków kolejne cele.

Ja w przypadku książek postanowiłem na przykład wprowadzić narzędzia grywalizacji. Za ilość przeczytanych stron, skończenie książki czy też napisanie recenzji przyznaję sobie pewne punkty (choć jeszcze nie wiem, na co je wydać :D). Motywuje mnie to też do tego, aby trzymać się swojego planu jednej książki na tydzień.

Te zapiski uzupełniam zaraz po skończeniu danej sesji czytania, dzięki czemu nagrodę otrzymuję zaraz po zakończeniu nawyku, co jest bardzo istotne. Wcześniej nagradzałem się czekoladą po sesji czytania, ale trochę przeszkadzało mi to w odchudzaniu :D. Samo patrzenie, jak liczby rosną, jest wystarczające.

Dlaczego nawyki dają wolność

Niektórzy mogą uważać, że tworzenie nawyków zamkniętych w pewne ramy ogranicza ich pole działania. Sam się z tym nie zgadzam. Najlepiej więc przytoczę słowa autora:

Nawyki nie ograniczają wolności. Dają ją. Co więcej, ludzie, którzy nie przestrzegają nawyków, często są tymi, którzy mają owej wolności najmniej. Bez dobrych nawyków finansowych zawsze będziesz walczył o kolejny grosz. Bez pozytywnych nawyków zdrowotnych zawsze będziesz czuł się przemęczony. Bez korzystnych nawyków związanych z uczeniem się zawsze będziesz miał wrażenie zostawania w tyle. Nieustanne zmuszanie się do decydowania o prostych zadaniach – kiedy powinienem potrenować, dokąd iść, żeby zająć się pisaniem, którego dnia opłacić rachunki – odbiera czas na bycie wolnym. Tylko dzięki ułatwianiu sobie życia od podstaw możesz wytworzyć mentalną przestrzeń potrzebną do swobodnego myślenia i kreatywności.

Jeszcze raz krytyka pasji i motywacji

Podobnie jak Cal Newport w swojej książce „So Good They Can’t Ignore You”, James Clear także krytycznie patrzy na gloryfikację pasji i motywacji. Wielu z nas, gdy traci zainteresowanie albo motywację, popada w załamanie, sądząc, że coś jest z nami nie tak. W końcu ludzie sukcesu mają niezmierzone zasoby pasji.

Autor powołuje się na rozmowę z doświadczonym trenerem fitness, który zauważył, że ludziom sukcesu doskwiera ten sam brak motywacji, co każdemu innemu człowiekowi. Różnica polega na tym, że oni potrafią wziąć się w garść pomimo znudzenia. A w garść potrafią się wziąć właśnie dlatego, że polegają na już wypracowanych nawykach i dobrze zaprojektowanemu otoczeniu.

Jak więc zamierzam wprowadzać nawyki?

Po przeczytaniu tej książki zamierzam wprowadzić następujące podejście do realizacji jakichkolwiek celów:

• Motywacja to dobry sygnał, że coś jest godne mojej uwagi. Warto wtedy zastanowić się nad realizacją takiego celu.
• Załóżmy, że realizuję jakiś cel. W (niestety rzadkich) przypływach motywacji będę podejmować się najtrudniejszych i najbardziej przydatnych długoterminowo zadań, jak np. projektowanie otoczenia, tworzenie systemów nagród, czy przygotowywanie się na czarne scenariusze, które mogą zaburzyć nawyk.
• Zamierzam zupełnie inaczej podchodzić do kwestii silnej woli. Zamiast traktować ją jako fundament skutecznego działania, będzie to raczej dla mnie zasób potrzebny w sytuacjach kryzysowych.
• Sprawa jest prosta – jeśli nie włożę odpowiedniego wysiłku w tworzenie nawyku, równie dobrze mógłbym się za zadanie nie zabierać.

Podsumowanie i fajne one-linery 😛

Ogólnie bardzo świetna książka i polecam każdemu, kto chciałby zacząć skutecznie działać, a czuje, że ma problemy z motywacją czy silną wolą. Podejrzewam, że w fundamentalny sposób wpłynie ona na moje życie.

Książka poruszała mnóstwo innych ciekawych rzeczy, ale już ta recenzja i tak wyszła za długa. Pozostawię zatem parę fajnych one-linerów i sentencji (bo raczej cytatami motywacyjnymi bym tego nie nazwał). Naprawdę dawno nie czytałem książki, która miałaby tyle ciekawych skondensowanych myśli:

1. Dostajesz to, co cyklicznie powtarzasz.
2. Nie osiągasz celów, które sobie stawiasz, bo przegrywasz na poziomie systemów ich osiągania.
3. Samokontrola jest strategią krótko-, a nie długoterminową.
4. Warunkiem utrwalenia jakiegoś nawyku jest powtarzanie go, a nie doskonałość.
5. Ludzie często sądzą, że to dziwne – ekscytować się czytaniem jednej strony książki, medytowaniem przez minutę albo zadzwonieniem do klienta. Ale prawdziwy cel nie polega na zrobieniu tej jednej rzeczy. Celem jest opanowanie nawyku zaczynania.
6. Pierwszy błąd nigdy nie prowadzi do katastrofy. Jej przyczyną jest spirala kolejnych potknięć, które idą za tym pierwszym. Jedno to wypadek przy pracy. Dwa – to początek nowego nawyku.
7. Wąska specjalizacja to doskonały sposób na wypadek „złych” genów. Im lepiej opanujesz konkretną umiejętność, tym trudniej będzie z tobą rywalizować.