• Tytuł – Umysł ponad nastrojem / Mind over mood.
• Autor – Greenberger Dennis, Padesky Christine.
• Tematyka – psychologia, psychoterapia, podręcznik do terapii poznawczo-behawioralnej.
• Długość – 341 stron.

Osoba z mojego otoczenia zaczęła korzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, więc zainteresowałem się tematem. Poprosiłem ją, aby zapytała swojego terapeuty o polecenie książki, która jest dobrym wstępem dla laików chcących poznać tę metodę w praktyczny sposób.

Książka wypełniona jest licznymi ćwiczeniami. Podaje też przykłady z życia różnych pacjentów, pokazując, jak w praktyce wygląda wykonywanie terapii poznawczo-behawioralnej oraz jakie efekty może przynieść.

Jak wygląda proces terapii poznawczo behawioralnej – 12 kroków

W skrócie wszystkie kroki można przedstawić w poniższy sposób. Czasami kolejność niektórych może się nieco zmienić, a do wielu z nich na różnych etapach w jakiś sposób się powraca.

Krok 1 – Opis sytuacji

Najpierw opisujemy sytuację, która wywołała emocje. Zadajemy pytania takie jak:

• Z kim byłeś/aś?
• Co robiłeś/aś?
• Kiedy to się stało?
• Gdzie byłeś/aś?

Krok 2 – Identyfikacja nastrojów i emocji

Następnie identyfikujemy nastroje i emocje, opisując je jednym lub dwoma słowami i oceniając ich nasilenie w skali 0-100%.

Krok 3 – Analiza automatycznych myśli

Zajmujemy się automatycznymi myślami, odpowiadając na pytania takie jak:

• Co przyszło ci do głowy, zanim zacząłeś się tak czuć?
• Jakie obawy związane z konsekwencjami się pojawiły?
• Jakie wspomnienia lub obrazy przychodzą ci na myśl w tej sytuacji?

Krok 4 – Ocena temperatury myśli

Oceniamy wpływ każdej z myśli na nastrój w skali 0-100%.

Krok 5 – Weryfikacja myśli (dowody wspierające)

Identyfikujemy dowody wspierające prawdziwość gorących myśli.

Krok 6 – Weryfikacja myśli (dowody podważające)

Szukamy dowodów, które podważają prawdziwość gorących myśli.

Krok 7 – Formułowanie myśli alternatywnych

Sformułujemy alternatywne lub równoważące myśli i ocenimy wiarę w nie w skali 0-100%.

Krok 8 – Ponowna ocena nastrojów

Ponownie oceniamy nastroje i emocje, aby zobaczyć, czy nastąpiła zmiana pod wpływem myśli alternatywnych.

Krok 9 – Analiza założeń i przekonań kluczowych

Analizujemy założenia i przekonania kluczowe, które mogą prowadzić do automatycznych myśli.

Krok 10 – Zbieranie dowodów na przekonania kluczowe

Pomagamy zebrać dowody podważające słuszność wykrytych przekonań kluczowych.

Krok 11 – Planowanie eksperymentu behawioralnego

Planujemy eksperyment behawioralny w celu znalezienia nowych dowodów i zmiany przekonań. Obejmuje to:

1. Eksperyment
2. Przewidywaną reakcję
3. Potencjalne problemy
4. Strategie rozwiązania
5. Wynik eksperymentu
6. Ocena, w jakim stopniu wynik potwierdza słuszność weryfikowanej myśli

Krok 12 – Zbieranie dowodów na przekonanie alternatywne

Gdy stare przekonanie zostanie odpowiednio podważone, pora przejść do zbierania dowodów na nowe, alternatywne przekonanie i ocenę go w skali od 0 do 100.

Nauka nowego schematu myślenia

Przyznam szczerze, że bardzo podoba mi się ta technika analizy problemów i nawyków myślowych. Należy zaznaczyć, że w dużym stopniu opiera się ona na pisaniu i notowaniu swoich myśli oraz doświadczeń. Dla mnie to ogromna zaleta, bo lubię pisać (a jakże, jako copywriter). Dodatkowo często mam problemy z chaotycznym dialogiem wewnętrznym. Przelewanie myśli na papier i ich analiza zaradza temu problemowi.

Autorzy zauważają, że pacjenci po wielokrotnym przejściu przez ten proces, zaczynają stosować go automatycznie. Zauważyłem to też po sobie, gdy zacząłem wykonywać ćwiczenia.

Dwie najważniejsze umiejętności, które się wtedy nabywa, to według mnie:

• Krok 2 – identyfikacja nastrojów i emocji. Bardzo łatwo jest wpaść w myślenie zero-jedynkowe na temat swoich problemów i nastrojów. Zwykłe stwierdzenie „czuję się źle” niewiele nam mówi i nie daje poczucia kontroli nad sytuacją. Jeśli jednak zamienimy je na „poirytowany 60%” i „niecierpliwy 70%”, już mamy dobry punkt wyjścia do dalszej pracy.
• Krok 6 – weryfikacja myśli (dowody podważające). Niekonstruktywne nawyki myślowe to zwykle efekt zamknięcia się w pewnych schematach myślenia, które obiektywnie często nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Książka opisuje choćby przeżycia Bena, który miał wiele dowodów na to, że jest ceniony przez swoją rodzinę, ale kompletnie ich nie zauważał. Doprowadziło to do jego depresji i prawie myśli samobójczych. Z tego powodu celowy proces szukania kontrargumentów do obecnego sposobu myślenia jest tak ważny.

Bez pozytywicy

W świecie ogólnego rozwoju osobistego, produktywności czy też biznesu można niestety napotkać tzw. pozytywicę, czyli nadmierne kładzenie nacisku na pozytywne myślenie i ignorowanie negatywnych/nieprzyjemnych informacji zwrotnych.

Słyszałem nawet opinie niektórych trenerów, psychologów i terapeutów, że ludzie z tego światka rozwojowego często mają błędne wyobrażenia na temat pracy nad sobą. Trudniej się z nimi pracuje niż z osobami, które przeszły przez typową psychoterapię i mają doświadczenie w tych metodach.

Bardzo podoba mi się dlatego, że książka jasno adresuje tę sprawę i promuje zdrowe, wyważone podejście. Chciałbym przywołać jej fragment:

Czasami dowody nie prowadzą do totalnego zwrotu w sposobie patrzenia na jakąś sytuację. Nowy ogląd sytuacji może raczej być spojrzeniem bardziej wyważonym (opartym na dowodach za i przeciw pierwotnej konkluzji) niż spojrzeniem diametralnie różnym.

Ważne jest odróżnienie myśli alternatywnych i równoważących od potocznie rozumianego myślenia pozytywnego. Myślenie pozytywne zazwyczaj pomija negatywne informacje i może być równie destruktywne jak myślenie negatywne. Natomiast, myśli alternatywne lub równoważące uwzględniają zarówno negatywne, jak i pozytywne informacje. Są próbą zrozumienia znaczenia wszystkich dostępnych nam informacji.

Technika strzałki w dół, czyli jak rozpłakać się na zawołanie

Wiele problemów można rozwiązać w ramach kilku pierwszych kroków, których celem jest dokładne opisanie sytuacji, rozpoznanie automatycznych myśli oraz ich przełamanie. W niektórych przypadkach problem może być jednak bardziej zakorzeniony i wynikać z tzw. kluczowych przekonań.

W takiej sytuacji stosuje się dlatego technikę strzałki w dół czy też laddering.

Technika ta polega na zadawaniu sobie serii pytań, które stopniowo prowadzą do odkrycia coraz głębszych warstw myśli i przekonań. Proces ten może pomóc nam zidentyfikować pierwotne przekonania, które wpływają na nasze emocje i zachowania.

Ćwiczenie wygląda mniej więcej następująco:

1. Zidentyfikuj myśl automatyczną – zacznij od określenia myśli, która przyszła Ci do głowy w danej sytuacji. Na przykład: „Nie mogę znieść krytyki”.
2. Zadaj pytanie „co to dla mnie znaczy?” – gdy już masz pierwszą myśl, zadaj sobie pytanie, co ta myśl dla ciebie znaczy lub co może oznaczać. Na przykład: „Jeśli ktoś mnie krytykuje, to znaczy, że nie jestem wystarczająco dobry”.
3. Kontynuuj zadawanie pytań – na każdą odpowiedź zadawaj kolejne pytania typu „co to znaczy”. Np. „Jeśli nie jestem wystarczająco dobry, to co to dla mnie znaczy?”. „Jeśli nigdy nie osiągnę sukcesu, co to dla mnie znaczy?”.

Tego typu pytania początkowo wydawały mi się trochę dziwne i niezbyt sensowne, ale gdy wykonałem to ćwiczenie, to faktycznie udało mi się dojść do ciekawych wniosków.

Na przykładzie może to wyglądać następująco:

Krok 1: Identyfikacja myśli automatycznej

Myśl automatyczna: „Nie mogę znieść krytyki”.

Krok 2: Zadaj pytanie „Co to dla mnie znaczy?”

Pytanie: Co to dla mnie znaczy, że nie mogę znieść krytyki?

Odpowiedź: To znaczy, że nie jestem wystarczająco dobry.

Krok 3: Zadaj kolejne pytanie

Pytanie: Co to dla mnie znaczy, że nie jestem wystarczająco dobry?

Odpowiedź: To znaczy, że nigdy nie osiągnę sukcesu.

Krok 4: Kontynuuj zadawanie pytań

Pytanie: Co to dla mnie znaczy, że nigdy nie osiągnę sukcesu?

Odpowiedź: To znaczy, że jestem porażką.

Krok 5: Zadaj kolejne pytanie

Pytanie: Co to dla mnie znaczy, że jestem porażką?

Odpowiedź: To znaczy, że nikt mnie nie zaakceptuje.

Krok 6: Zadaj kolejne pytanie

Pytanie: Co to dla mnie znaczy, że nikt mnie nie zaakceptuje?

Odpowiedź: To znaczy, że będę samotny.

Krok 7: Analiza końcowego przekonania

Końcowe przekonanie: Jeśli nie mogę znieść krytyki, to ostatecznie oznacza, że będę samotny.

Właśnie dlatego napisałem, że to ćwiczenie może na zawołanie wywołać bardzo silne emocje. Jest tak, gdyż dotyka naprawdę głębokich przekonań, które często są uwarunkowane np. dawnymi doświadczeniami.

Dla mnie jest to wręcz fundament dobrej komunikacji i rozumienia siebie oraz innych. Zauważ, że w tym przykładzie zaczęliśmy od nieumiejętności przyjęcia krytyki (co może kojarzyć się z dumą i próżnością), a skończyliśmy na strachu przed samotnością.

Osobiście też czasami miałem tego typu momenty eureki, gdy odkryłem, czemu tak naprawdę czegoś się boję albo czemu coś mnie motywuje. Zwykle takie oświecenia były nieplanowane i wynikały z rozmów z dobrymi przyjaciółmi. Dobrze wiedzieć, że tego typu narzędzia można stosować świadomie i w bardzo kontrolowany sposób.

Podsumowanie

Książka porusza też wiele innych ciekawych zagadnień, na przykład omawia zdrowe, wyważone podejście do depresji.

Taka ciekawostka z książki na koniec – leki antydepresyjne pomagają i są wręcz wskazane, gdyż stabilizują chemię w mózgu. Nie są jednak zbyt dobre, gdy w grę wchodzą lęki. Jest tak, ponieważ lęki to zwykle efekt bardzo intensywnych i samonapędzających się schematów myślowych. Nie da się ich wtedy przełamać bez pracy nad umysłem.

Polecam tę książkę każdemu, kto chciałby w praktyczny sposób poznać metody CBT. I nie – korzystanie z tych metod nie oznacza bycia niezrównoważonym. Opisane tu schematy myślenia to po prostu zdrowe nawyki, które przydadzą się każdemu.

Zaznaczam jednak, że jest to podręcznik, wypełniony mnóstwem ćwiczeń, które trzeba po prostu wykonywać – inaczej lektura nie ma sensu.

Zainspirowany procesem opisanym w tej książce przygotowałem nawet swój GPT, który prowadzi mnie przez etapy ćwiczeń. Zacząłem z niego regularnie korzystać i efekty są naprawdę ciekawe.